تكمن التقنية الجديدة لخسارة الوزن والنوم بشكل أفضل ومقاومة الأمراض في الحصول على الكم الكافي من الضوء في الوقت المناسب
في كل صباح عندما تمتص شبكية العين ضوء الشمس، يساعدها ذلك في تحديد ساعة بيولوجية أساسية في الدماغ تتحكم بعوامل بيولوجية أخرى تنظم ضغط الدم وحرارة الجسم وإفراز الهرمونات. ومن شأن هذا التحفيز المستمر بواسطة الضوء والافتقار إليه في نهاية اليوم أن يجعل هذا النظام المعقد، المعروف باسم «الإيقاع اليومي» يعمل بشكل منتظم. وبفضل فهم جيد لهذه الأنماط المنتظمة المرتبطة بالضوء يمكنك تعزيز نشاطك ويقظتك وتنبهك ومقاومتك للأمراض. إليك بعض الطرق للاستفادة إلى أبعد حد من الضوء، حتى ان طبيبك قد لا يكون على علم بها.
ابدأي يومك مع الضوء
عند استيقاظك، اتجهي نحو أكبر مصدر للضوء متوافر لديك، فهذه هي الطريقة الفضلى لتنفضي عنك غبار النوم والنعاس. من دون هذا الدفع الذي ستحصلين عليه بواسطة الضوء، سيرافقك الشعور بالنعاس طوال اليوم، لمزيد من اليقظة لا تضعي نظارات شمسية أثناء جولتك الصباحية.
هل عليك الاستيقاظ والظلام ما زال يرخي بظلاله؟ حاولي اللجوء إلى مصباح فلوري مدمج تضعينه بالقرب من سريرك يعطيك ضوءاً أبيض أقرب إلى ضوء النهار وهو أكثر فاعلية بمرتين في تنشيط الايقاع اليومي من المصباح العادي.
ركّزي أكثر
تنشط أشعة الشمس مباشرة أجزاء الدماغ المسؤولة عن الحفاظ على حالة اليقظة. في مكان العمل حاولي أن تضعي مكتبك بالقرب من النافذة واحرصي على تجنب أن يبهر الضوء بصرك ويمنعك من العمل.
في هذا السياق يُذكر أن دراسة أجرتها لجنة الطاقة في كاليفورنيا عام 2003، ربطت العمل بالقرب من احدى النوافذ بقدرة أكبر على التركيز وتحسن كبير في ما يتعلق بالذاكرة القصيرة المدى. وفي دراسة أخرى شملت 21 ألف تلميذ، تمكن أولئك الذين يدرسون في غرف تصل إليها أشعة الشمس من حل المسائل الحسابية أسرع بنسبة 20 في المئة من الآخرين.
احصلي على الطاقة
تبطل خيوط الشمس الأولى إنتاج الميلاتونين (وهو هرمون يجعل المرء يشعر بالنعاس)، وتبقي الدورة النهارية منتظمة فتشعرين بأنك أكثر يقظة خلال اليوم.
كي تتجنبي انخفاض مستوى الطاقة في فترة بعد الظهر، يكمن الحل الأمثل في المشي لبعض الوقت في الصباح المبكر. سيساعدك ذلك على التمتع بنشاط وحيوية أكبر طوال اليوم، وبنوم أفضل خلال الليل.
حسّني مزاجك
يحفز الضوء إفراز مركب السيروتونين، وهو ناقل عصبي يحدد المزاج، بالتالي يمكن أن يؤدي عدم الحصول على الكمية الكافية من الضوء، وخصوصا في أيام الشتاء القصيرة إلى الاكتئاب الحاد.
كي تتجنبي ذلك اعتمدي على صندوق ضوء مخصص لمكافحة الاضطرابات العاطفية الموسمية، وهي حالة تصيب بعض الأشخاص خلال أيام الشتاء المظلمة. كذلك اشتري صماماً يبث الضوء الأزرق لأنه أكثر فاعلية من صندوق الضوء بالنسبة إلى النظام النهاري، ويتسبب بتوهج أقل من ذلك الذي ينتج من خلال استعمال صندوق الضوء.
اهتمّي بشهيتك
منذ القدم يشعر المرء بالشهية إلى الطعام مع خيوط الضوء الأولى في الصباح الباكر، لأن أجدادنا اعتادوا تناول الطعام في ذلك الوقت للحصول على الطاقة التي تمكنهم من القيام بالعمل الشاق الذي ينتظرهم خلال اليوم، ثم تقل شهيتهم مع هبوط الليل في الوقت الذي يحتاجون فيه إلى الراحة. غير أن المصابيح اليوم باتت تسمح لنا بالبقاء مستيقظين وتناول الطعام في الوقت الذي يفترض بنا أن نكون فيه نياماً. وفي هذا السياق تشير الأبحاث إلى أننا نتناول كمية أكبر من الطعام أثناء الليل (لأننا لا نشعر بالشبع بسهولة).
للقضاء على هذه المشكلة تناولي فطوراً صحياً ودسماً عند الصباح الباكر، بعد وقت قصير من استيقاظك من النوم. فالنساء اللواتي تناولن كميات كبيرة من الطعام عند الفطور، احتجن إلى عدد أقل من السعرات الحرارية في أثناء اليوم من دون أن يتقصدن ذلك، منه عندما كن يفوتن تناول الفطور، أو يتناولن فطوراً خفيفاً.
كافحي الأمراض
لتحصلي على عظام صحية لا غنى لك عن الفيتامين D أو ما يسمى بفيتامين أشعة الشمس (لأن بشرتك تنتجه كاستجابة لضوء الشمس)، فهو يحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية والتصلب اللويحي المتعدد والسكري وداء المفاصل الرثياني وأنواع متعددة من السرطان.
وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامين D تؤمن نوعاً من الحماية من المرض يعتقد الباحثون أن التعرض لأشعة الشمس من دون وضع أي نوع من الكريمات الواقية على البشرة ثلاث مرات في الأسبوع يساعد بشكل كبير في تجنب هذه الأمراض.
إذا أردت يمكنك وضع واقٍ من الشمس على وجهك لأن بشرة الوجه هي المنطقة التي تحصل فيها معظم أنواع السرطان، من دون وضع أي حماية على ذراعيك أو ساقيك، لمدة 15 إلى ثلاثين دقيقة (ثم ضعي واقٍ من الشمس في هاتين المنطقتين أيضاً).
كذلك تجنبي التعرض لأشعة الشمس فترات طويلة لأن ذلك يعرضك لخطر كبير بالاصابة بالسرطان. ولتحرصي على الحصول على الكمية الكافية من الفيتامين D تناولي أطعمة ومكملات غذائية تشتمل عليه، ومن خلال التعرض لأشعة الشمس من وقت إلى آخر.
نامي نوماً عميقاً
يحفز هبوط الليل إفراز مركب الميلاتونين، وهو هرمون يشعر المرء بالخمول والنعاس ويساعد في الحفاظ على مستويات جيدة من الاستروجين في الجسم. من دون الحصول على الكمية الكافية من هذا الهرمون يرتفع مستوى الاستروجين.
ويعتقد الباحثون أن هذا هو سبب زيادة احتمال تعرض النساء اللواتي يعملن بدوام ليلي للاصابة بسرطان الثدي. ربطت بعض الدراسات العمل بدوام ليلي بالاصابة بسرطان البروستاتة وسرطان المستقيم. اتبعي هذه النصائح لتحصلي على الكمية اللازمة من الميلاتونين وتخفضي احتمال اصابتك بالأمراض.
تجنّبي الضوء القوي في المساء
يمكن أن يؤدي تعرضك ولو لثلاثين دقيقة لضوء أقوى بقليل من الضوء الذي لديك في المكتب إلى تخفيض انتاج الميلاتونين. عوضاً عن ذلك، استعملي مصباحاً متوهجاً مزوداً بلمبة (40-60 واط) إذا أردت غسل الصحون أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو استعمال الكومبيوتر.
إذا كنت تضعين مصباحاً ليلياً في غرفة نومك، ضعي فيه لمبة متوهجة (7 واط)، فلا بأس بهذا الضوء الخفيف إذا أردت الهرع إلى الحمام.
انتبهي خلال السفر
عندما تسافرين شرقاً وتمرّين بمناطق زمنية مختلفة، ضعي نظارات شمسية سوداء أو برتقالية اللون تمرر الضوء الأزرق حتى منتصف فترة بعد الظهر. وعندما تسافرين غرباً، ابقي في الخارج أي في ظل ضوء النهار الى ان يحل المساء، من شأن ذلك أن يضبط ساعتك البيولوجية.
الجمعة مايو 02, 2008 4:59 am
